Wer rastet, der rostet!
  • Beitrag veröffentlicht:12. März 2021
  • Beitrags-Kategorie:Sport
  • Lesedauer:4 min Lesezeit

Krafttraining auch im Alter!

Um unsere Kraft und Vitalität zu erhalten, müssen wir uns regelmäßig bewegen.
Das ist die einzige Möglichkeit, dem schleichenden Prozess des Muskelschwunds und des Mobilitätsverlustes vorzubeugen. Unsicherer Gang durch Mobilitätsverlust als Folge von zu schwachen Muskeln ist die häufigste Ursache für Stürze im Alter.

Ein paar Zahlen-Daten-Fakten:
Wer eine Woche sein Bett hüten muss, verliert etwa 20% seiner Muskelmasse und
benötigt ein mindestens 6 wöchiges regelmäßiges Training, um diese wieder aufzubauen.
– Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnen Muskelfasern sowie auch Knorpelgewebe, Knochen und Bänder sich zurückzubilden. Ab jetzt können wir ohne Training mit 10% Muskelkraftverlust alle 10 Jahre rechnen. Was wir ab dann auch häufig beobachten: wenn die Muskulatur weniger wird, steigt die Menge an Körperfett an.
– Ab dem 50. Lebensjahr verlangsamt der Knochenstoffwechsel.
– Menschen, die sich zu wenig bewegen, einen eher inaktiven Lebensstil pflegen, können im Alter von etwa 70 Jahren bis zu 40% ihrer Muskelmasse verloren haben.
Denn nur was genutzt wird, bleibt erhalten, was wir nicht benutzen, geht verloren, degeneriert. Use it or lose it!

Rote Faser vs. weiße Fasern
Wir unterscheiden zwei Fasertypen. Die rote Muskelfasern sprechen auf Reize eher langsam an, ermüden nicht so schnell und sind zum Beispiel bei Ausdauersportlern sehr ausgeprägt.
Die weißen Muskelfasern reagieren auf Reize sehr schnell, ermüden aber auch schnell wieder.
Diese Fasern wachsen beim Kraftsport und werden schnell und stark.
Je nachdem wie wir unsere Muskulatur beanspruchen, so ist dann auch die Verteilung im Körper.
Im Alter verändert sich der Aufbau der Muskulatur. Die Muskelfasern, besonders die weißen, nehmen sowohl an Größe und Menge durch einen gesteigerten Proteinabbau ab.
Neben Bewegungsmangel können auch Erkrankungen wie COPD, Entzündungsprozesse im Körper, Herz- oder Niereninsuffzienz sowie Rheuma den Abbau verstärken. Dann sprechen wir von einer Sarkopenie (altgriechisch: Verlust/Mangel des Fleisches), ein übermäßiger Verlust an Muskelmasse im Alter. Die Informationen der Nerven treffen über eine degenerierte Überträgerplatte, die sogenannte motorische Endplatte, zum Muskeln. Wenn nun hier der Muskel keine ausreichenden Informationen erhält, bildet er sich zurück.

Weniger Muskelmasse macht sich dann auch an unserem Stoffwechsel bzw. unserem Energieverbrauch bemerkbar. Denn das Körperfett ist ein Energiespeicher. Unsere Muskulatur hingegen gilt als unser größtes Stoffwechselorgan und damit auch unser größter Energieverbrenner. In Folge des Verlustes geht die Mobilität verloren, die Gelenke werden nicht mehr ausreichend stabilisiert, es wird weniger Energie verbrannt, viele Bewegungen sind nicht mehr möglich, mehr Giftstoffe können sich einlagern und die Reaktionsfähigkeit nimmt ab. Das wiederum wirkt sich negativ auf das Gleichgewicht aus, Stürze und Knochenbrüche häufen sich.

Turne bis zur Urne
Und nun die gute Nachricht: der Muskelabbau lässt sich in jedem Alter aufhalten – sogar umkehren!
Um dem Muskelschwund aktiv entgegen zu wirken hilft nur regelmäßiges Krafttraining. Und das ganz nach dem Prinzip: je oller je doller! Unterschiedliche Trainingsformen für jüngere oder ältere Menschen gibt es nicht. Der Muskelkraftverlust lässt sich von den oben genannten 10% auf etwa 2% reduzieren. Um das Muskelwachstum durch Reizsetzung anzuregen, gehen wir auch im Alter an unser Limit. Damit nun die weißen Muskelfasern wachsen bzw. wir sie erhalten können, brauchen wir eher hohe Intensitäten mit weniger Wiederholungen und das zwei bis drei mal wöchentlich für etwa 30 Minuten. Bereits nach etwa drei Monaten regelmäßigem Training lassen sich erste sichtbare und vor allem spürbare Erfolge verzeichnen.
Und noch eine gute Nachricht: Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr können wir auch an Kilokalorien verbrennen – und das auch im Ruhezustand.
Wichtig sei noch zu erwähnen, dass der angehende Kraftsportler gerade zu Beginn eines Trainings sich Begleitung und Beratung durch einen erfahrenen Trainer oder Therapeuten einholen sollte. Je nach Vorgeschichte und Erkrankung wird dann ein passender Trainingsplan erarbeitet und immer wieder neu angepasst.

Übrigens:
– Der Insulinbedarf kann bei Diabetikern durch Krafttraining reduziert werden. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto mehr verbessert sich auch die Insulinempfindlichkeit.

– Das Osteoporoserisiko sinkt.

– Das Krafttraining gehört zur Therapie bei Verschleißerkrankungen, Rückenbeschwerden, Knie- und Hüftarthrose und auch Bandscheibenvorfällen.

– Auch Bluthochdruckpatienten profitieren von einem Krafttraining.
Schon eine Trainingseinheit führt zu einer 24 stündigen Blutdrucksenkung. Je mehr Muskeln aktiviert werden, desto größer der blutdrucksenkende Effekt. 

Ernährung-Tipp
– Bei älteren Menschen ist es durchaus ratsam für die Bildung der Muskulatur die Proteinzufuhr von 0,8 auf etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (25-30 Gramm pro Mahlzeit) zu erhöhen.

– Vitamin D und omega 3 Fettsäure haben neben dem Knochenstoffwechsel auch eine große Bedeutung für den Muskelstoffwechsel.